油少なめ鯖の朝カレー
朝カレー、ダイエット効果ありそうで続けているけど、PFCで見ると油が多めで朝の１食で一日にとっていい油の半分を取ってしまっていたので、油少なめで作ってみた。
毎日食べるのを想定して、にんにく抜き、且つ安くて料理が簡単なサバ缶で🐟
下記分量を4つに分けてストック。
カロリーとPFC(カレー1食分。ご飯分は含まれない)
材料(4人前)
- 玉ねぎ 1個(約177g)
- 鯖水煮缶 1缶(190g)
- 生姜パウダー 大さじ1
- ケチャップ 大さじ2
スパイス パウダー(なければカレーパウダー)
- 水 1cup
- はちみつ 大さじ1
- おから 20g
- 塩 少々(使用するサバ缶による)
作り方
- フライパンにサバ缶の汁のみ入れる
- 薄切りにした玉ねぎを中火で5〜10分炒める(強火だとサバ缶の汁が焦げる)
- 生姜スパイスとケチャップを100cc(分量外)で溶き、フライパンに追加する
- 水気が飛ぶまで炒める
- 火を弱火にして、スパイスパウダーを加え、粉っぽさがなくなるまで炒める
- 鯖缶の残り、水、はちみつ、おからを入れて、中火で水気がなくなるまで煮る
- 味を見て、塩分が足りなかったら塩を追加する
備考
- できたカレーは約100gづつ4つに分けて冷凍庫でストックする
- カイエンペッパー小さじ1/2だと、朝から辛すぎた😱
