緑黄色野菜120g以上と淡色野菜で合計350g食べると、必要な食物繊維やミネラルなどが摂取できるらしい。ダイエット中でも野菜ならもりもり食べてもいいし😋そこで効率よく野菜を350g食べるメソッドを確立していきたい🍅

どの野菜をつかうか

まず毎日のことなので面倒にならないよう、どの野菜を使うか決めて常備しておきたい。決まった上で、旬の食材と入れ替えたり臨機応変に対応するのが楽そう。

常備する野菜の条件

上の条件を満たすもので、
🍅緑黄色野菜

🍆淡色野菜

この辺を常備野菜として冷蔵庫にストックしておきたい。

どう食べれば一日350g食べることができるか、朝昼晩、調理法などを考えてみる。

朝昼晩の３食にどう分配するか

より細かく分配を想定していこう。

コップ一杯約200ccのスムージー
朝のスムージーはコップ一杯約200ccを目安につくるとして、水分100ml+野菜50g+果物50gでスムージーを作るようにする。果物が入ると飲みやすくなる。(果物は野菜にカウントしない)
野菜は人参や小松菜、トマトなどの緑黄色野菜から選んで作る。
[例]
・人参50g + みかん50g + 水100ml
・小松菜 50g + バナナ 50g + 豆乳100ml

30gは小鉢一杯分
30gは大体小鉢一杯分。(旦那にも、30gのお野菜を小鉢にいれて目で覚えてもらう。)
小鉢一杯分の何かを食べなきゃいけないわけではなく、それくらいの野菜がラーメンなり、丼なりに入っていればOK。

汁物
毎食出せるメニューの汁物に、野菜を入れておきたい。
火を通せばかさが減るのを利用して、100gは入れておきたい。
ゴロゴロした具が沢山入っている汁物が苦手な人は、ポタージュやすり流しにすると簡単に100g食べられる。
主菜
なんでもOK。肉メインでも魚メインでも。野菜が入っていなくても。
副菜 1
朝のスムージー以外に緑黄色野菜を取っていない場合は、残り緑黄色野菜は70g以上取らなければならない。緑黄色野菜70gだけで料理を毎日作るのは、レパートリー的にむずかしい。
そこで、半量の35gを小鉢にして出すようにする。
35gあればいいので、小松菜をラップにくるんでレンチンしてお醤油をかけるだけでもOK。人参やピーマンなどのピクルスや、プチトマトを3つほど小鉢に入れて出すでもOK。
副菜 2
残り135g。緑黄色野菜、淡色野菜どちらでもいい。
主菜が野菜を使っていない、焼き魚や、チキンソテーなどの場合、135g分のサラダや煮物等を出す。
主菜が肉じゃがや野菜炒めなど野菜を使った料理の場合、わかめの酢の物などで足りない分を付け合わせる。