一日に食べていいおからの量

食材調査
食べながら痩せたい私が、一番最初に試し始めた食材。
おから。
ケーキやおかずに混ぜ込んで食べて、一ヶ月で2kgほど落ちた優秀な食材🙆
しかし、食べ過ぎたせいか体調に異変を感じたので、一日に食べていいおからの量を調べてみた。

おからとりすぎのデメリット

  • 試作のおからケーキをたくさん食べまくり、食道あたりが詰まって苦しくなった
  • 鉄分の吸収を妨げるようで、亜鉛不足になって、口内炎や味覚障害の症状が出た
  • 便秘になった
  • 足のむくみがひどくなった
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四郡点数法からみたおからの量

四郡点数法とは、「食品を栄養的な特徴によって4つのグループに分け、バランスのよい食事がとれることを目的にした食事法。」(by wikipedia)で、グループごとに点数が決められている。
四郡点数法から豆製品のおからの1点の量をみると、1日70gらしい。

食物繊維からみたおからの量

日本人の食事摂取基準（2015年版）の食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされているようす。
バランスよく野菜を350g食べていれば、野菜で目標量のおよそ半分（8～10g）は摂取できるので、残り約8～10gの食物繊維が取れれば良いことになる。計算しやすいように残り10gにする。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、おからはほとんど不溶性食物繊維。
不溶性と水溶性を2:1の割合で取るとバランスが良いと言われているので、6.6:3.3くらい。
だいたい60gのおからを食べると6.9gの不溶性食物繊維が取れる。

PFCからみたおからの量

おから(100g)のPFCは、
プロテイン6.1g、脂質3.6g、炭水化物13.8g
100g食べても、PFC的には過剰摂取ではない様子。


まとめ

一日60〜70gが良さそう。
で、他の食材もバランスよくたべて、足りない水溶性食物繊維などを補うのが良さそう。
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